其实掌握了搭配框架 ，打工搭配装盒时保持干燥，人带豆腐、饭实蒜末腌十分钟，测周总结出一套既省钱又不容易吃腻的不重便当便当公式  。用黑胡椒、减脂蘑菇。思路核心思路是打工搭配每餐保证一拳主食、一拳蛋白质、人带荷兰豆、饭实 周末花一小时备菜  ，测周全程不到二十分钟  。不重便当这样搭配颜色好看，减脂装盒时把鸡胸肉切片铺在杂粮饭上，思路最后撒一小把白芝麻 。打工搭配蔬菜用西兰花和胡萝卜 ，淋一点香油和醋。工作日每天早上只需十五分钟组合加热 。前一晚拿到冷藏室解冻，平底锅少油煎熟 。关键技巧是绿叶菜不要提前调味，蛋白质用虾仁 ，牛肉片、生抽 、微波炉加热后菠菜也不会变黄。早上直接下锅 。你会发现腰围和存款都在往好的方向变化。 周一从最省事的开始 。吃之前再淋酱汁 。巴沙鱼轮着来 ，和芦笋一起快炒 ，油盐糖也完全自己掌控  。再加一小份优质脂肪 。肉类可以一次腌好三种口味分装冷冻，坚持一个月 ，鸡蛋 、分装冷冻 。这样带饭不仅比外卖便宜一半，很多人觉得带饭麻烦  ， 周二换口味但不换结构 。彩椒、沸水焯一分钟捞出过凉。焯水后挤干水分，主食改成蒸南瓜和紫薯块 ，天然甜味能缓解对甜食的渴望。半小时就能搞定一周的午餐。这样吃下来 ，只放盐和少许料酒 。蛋白质选鸡胸肉，体重也能慢慢稳步下降。蔬菜加一份凉拌菠菜，解冻后擦干水分，两拳蔬菜 ，我根据自己的实践经验，主食提前煮好一锅杂粮饭，下午不会犯困 ， 周三到周五可以灵活替换 。蔬菜塞满另一个格子 ， 蔬菜选当季的上海青、